Статьи по теме

Как быстро накачать пресс

Статья о том как быстро накачать пресс

Скручивания на пресс

Статья о скручиваниях на пресс. Описание техники выполнения, особенности и рекомендации.

Как часто качать пресс

Как часто качать пресс для сжигания жира и для набора массы мышц

Рельефный пресс

Как сделать пресс рельефным


Полезное

Как заказать с iHerb.com

Инструкция по заказу с крупнейшего магазина добавок для здоровья в США - iHerb.com. Витамины, протеин, креатин. Бесплатная доставка в Россию

Как заказывать с bodybuilding.com

Как самостоятельно заказывать качественное спортивное питание с американского магазина Bodybuilding.com

Главная » Тренинг » Мышечные группы » Пресс » Как накачать боковой пресс

Как накачать боковой пресс

Брюшной пресс состоит из нескольких частей, чаще всего спортсмены выполняют упражнение на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а вот вопрос о том, как накачать боковой пресс, для многих остается загадкой. Давать нагрузку на боковые мышцы брюшного пресса следует очень осторожно, так как при значительном увеличении их массы, соответственно происходит и увеличение объема талии, что не всегда желательно. Все упражнения на боковой пресс выполняются с минимальным весом отягощений.

Упражнения на боковой пресс

  1. Наклоны в стороны, в положении стоя – упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него. При выполнении с весом в одну руку берется гантель весом от 5 до 10 килограмм. Выполняем наклоны поочередно, сначала в одну, потом в другую сторону. Если вы положите одну руку на талию, то сможете почувствовать, как работают боковые мышцы пресса.
    Выполняем 5 подходов по 30 повторений.
  2. Подъем корпуса, лежа на скамье – для выполнения данного упражнения нужно лечь на один бок на скамью, желательно зафиксировав ноги, для увеличения нагрузки можно использовать гантель или блин от штанги.
    Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
  3. Подъем ног в стороны – упражнение выполняется, стоя у шведской стенки или у обычной стены, основная нагрузка идет на нижнюю часть боковых мышц пресса. Сначала выполняем подъемы одной ноги, затем выполняем подъемы второй. При желании, в качестве нагрузки можно использовать гантель, которую следует закрепить на ноге.
    Делаем 3 подхода от 30 повторений.
  4. Повороты корпуса в стороны – упражнение на проработку косых мышц пресса. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, на плечи кладем гриф от штанги и придерживаем его разведенными в стороны руками. Стараемся выполнить поворот с максимально возможной амплитудой движения. Для увеличения нагрузки можно добавить на гриф несколько блинов.
    Выполняем 5 подходов по 25-30 поворотов в каждую сторону.

Важное замечание

От того, как целенаправленно вы будете прорабатывать боковой пресс, будет зависеть ваш конечный результат. Если вы будете качать боковые мышцы пресса с недостаточной интенсивностью или частотой, то можете просто не увидеть прогресса, поскольку мышцы бокового пресса довольно тяжело поддаются тренировке, в отличие от того же верхнего пресса.

Для сохранения красивых пропорций вам также необходимо знать как накачать нижние кубики пресса, только комбинируя упражнения вы максимально полно нагрузите мышцы своего живота.



Оцените статью:
Рейтинг: 4,40 из 5
Оценок: 15
Loading ... Loading ...
Поделиться с друзьями!