Статьи по теме

Подъем штанги на бицепс

Статья о выполнении такого упражнения, как подъем штанги на бицепс

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания узким хватом: описание, рекомендации по техники выполнения

Жим лежа узким хватом

Описание и техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями


Полезное

Как заказать с iHerb.com

Инструкция по заказу с крупнейшего магазина добавок для здоровья в США - iHerb.com. Витамины, протеин, креатин. Бесплатная доставка в Россию

Как заказывать с bodybuilding.com

Как самостоятельно заказывать качественное спортивное питание с американского магазина Bodybuilding.com

Главная » Тренинг » Мышечные группы » Руки » Как качать трицепс

Как качать трицепс

Накачка трицепса – очень важный элемент в тренировках. Ошибкой многих начинающих спортсменов является невнимательное отношение к трицепсу, как к мышечной группе. Трицепс составляет около 65 % общей массы мышц рук. Данная мышечная группа состоит из трех основных подгрупп, поэтому наибольший эффект на начальных этапах дает одновременная проработка всех частей этой мышцы.

Если вы начали заниматься совсем недавно, то желательно использовать только базовые упражнения на трицепс, они позволят привыкнуть мышцам к нагрузкам и дадут хороший скачек роста мышечной массы. После того, как вы закончите свой базовой этап подготовки, перед вами станет более широкий выбор, как лучше качать трицепс.

Новички часто спрашивают, как правильно качать трицепс и какие отягощения лучше использовать. Использовать гантели, штангу или выполнять упражнения в тренажере? К сожалению, невозможно выделить лучшие упражнения на трицепс, все имеют свои плюсы и минусы, но при этом каждое из упражнений имеет право на существование.

В данной статье все упражнения разделены по видам отягощений, с которыми проводится тренировка, вы самостоятельно можете выбрать самые подходящие именно для вас.

Как накачать трицепс гантелями

Упражнения с гантелями на трицепс – позволяют качать каждую руку в отдельности, это бывает очень полезно, когда спортсмен хочет максимально проработать целевые мышцы рук, затрагивая меньше вспомогательных мышц. Для того чтобы накачать трицепс гантелями, вы можете использовать такие упражнения как:

  1. Поочередное разгибание рук с гантелями из-за головы – упражнение выполняют без остановок, после проработки одной руки сразу делаем упражнение на вторую.
    Выполняем 3-4 подхода на 8-10 повторений;
  2. Разгибание руки с гантелью в наклонном положении – корпус наклонен под углом 90 %, одна рука опирается на лавку. Данное упражнение не дает максимальной нагрузки, но при этом хорошо подходит для наработки рельефа.
    Делаем 5 подходов на 12 повторений.

Как накачать трицепс штангой

Упражнения со штангой на трицепс – дают более массированную нагрузку, поэтому они бывают очень эффективными для набора общей массы рук и силовых показателей. Вам никогда не следует полностью отказываться от базовых упражнений со штангой.
Вы можете выполнять следующие упражнения на трицепс с использованием штанги:

  1. Жим штанги из-за головы сидя – является одним из базовых упражнений, штангу берем узким хватом (20-30 сантиметров).
    Делаем от 3х до 5ти подходов на 8 повторений.
  2. Жим штанги узким хватом лежа на скамье – упражнение выполняется от груди, при этом локти должны быть максимально приближены к вашему туловищу.
    Выполняем от 3х до 5ти подходов на 8 повторений
  3. Французский жим лежа – дает максимально акцентированную нагрузку на трицепсы.
    Делаем от 3х до 5ти подходов на 8 повторений, не забываем просить помощи у партнера в подаче штанги.

Упражнения на прокачку трицепса в тренажере

Выполнение упражнений в тренажере, как правило, более удобно и легче. Тренажер позволяет вам избежать неправильной техники выполнения упражнения, так как его структура дает оптимальные направления движения груза и рук, также упражнения на блоке для трицепса снимают лишнюю нагрузку со спины. Вы можете использовать следующие упражнения в блоке:

  1. Стоя лицом к тренажеру, производим разгибание рук, хват узкий, выполняем упражнение плавно, без рывков, груз не бросаем.
    Выполняем упражнение в схеме 5х10.
  2. Стоя спиной к тренажеру, выполняем тягу на трицепс из-за головы, используем короткий гриф.
    Делаем 5 подходов в 8-10 повторениях.

Отжимания для трицепса

Все виды отжиманий хорошо подходят для прокачки трицепса, особенно если у вас нет доступа к дополнительному инвентарю, ведь выполнять их можно даже вне тренажерного зала. Кроме того, из-за большого разнообразия видов отжиманий, вы можете прокачивать трицепс в разных вариация, так, например, вы можете включить в свои тренировки обратные отжимания для преодоления застоя и разнообразия программы.

Советы

В комплекс упражнений на трицепс в обязательном порядке следует включать три различных упражнения, причем одно из них, всегда должно быть базовым. Постарайтесь, чтобы эти упражнения давали нагрузку на различные подгруппы мышцы, так вы достигнете более быстрого результата.

Для большей эффективности начинайте качать трицепс первым на тренировке либо уделите проработке этой мышечной группы отдельный день. Первый подход в каждом упражнении всегда выполняйте с маленьким весом, это позволит избежать травм.



Оцените статью:
Рейтинг: 4,55 из 5
Оценок: 11
Loading ... Loading ...
Поделиться с друзьями!