Статьи по теме

Как правильно дышать при отжимании

Статья о правильном дыхании при отжиманиях

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания узким хватом: описание, рекомендации по техники выполнения

Виды и способы отжиманий

В данной статье рассказывается о видах и способах отжиманий, раскрываются основные моменты по их выполнению.

Вертикальные отжимания

Описание и техника выполнения вертикальных отжиманий


Полезное

Как заказать с iHerb.com

Инструкция по заказу с крупнейшего магазина добавок для здоровья в США - iHerb.com. Витамины, протеин, креатин. Бесплатная доставка в Россию

Как заказывать с bodybuilding.com

Как самостоятельно заказывать качественное спортивное питание с американского магазина Bodybuilding.com

Главная » Тренинг » Упражнения » Отжимания » Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Собственный вес и параллельные брусья – вот и все, что необходимо для начала занятий над мускулатурой верха вашего тела. Отжимание на брусьях – это упражнение, которое не так популярно среди начинающих атлетов, как, например, поднятие гантелей, лишь по одной простой причине – тренировки со штангой или гантелями несколько удобнее и проще в плане выполнения, чем работа с собственным весом. Однако, отжимание на брусьях очень полезное и эффективное упражнение, которое позволяет формировать не только трицепс, но и грудные мышцы.

Мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях.

Отжимания на параллельных брусьях обеспечивают работу трицепсов и грудных мышц, но степень нагрузки непосредственно зависит от положения рук. Грудь лучше всего прорабатывается при грудном стиле выполнения. Так же при регулярных занятиях расширяются плечи и формируются контуры мышц

Как правильно делать отжимания на брусьях

Начинать отжимания следует без отягощения. Увеличивать нагрузку можно, только привыкнув к собственному весу. Исходное положение для занятий – упор на прямых руках. Опускаться нужно медленно, наклоняя торс вперед, сопротивляясь гравитации. Кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Допустимая пауза в нижнем положении – не более 2-х секунд. Чтобы обеспечить нагрузку на нижнюю часть груди, надо сохранять наклон корпуса.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  1. Займите стартовую позицию, упритесь руками в брусья и разогните их полностью в локтях, оторвав ноги от земли. Слегка согните ноги в коленях назад для того, чтобы они не мешали выполнению упражнения.
  2. Сделайте глубокий вдох и начните сгибать локти, медленно опуская свое тело вниз. Глубина опускания зависит от растяжки и гибкости, вам следует быть аккуратным в процессе выполнения и не допускать чрезмерной амплитуды и растяжения в плечах, так как это может привести к травмам.
  3. Достигнув нижней позиции, разогните руки, делая выдох и выталкивая свое тело вверх.
  4. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу и вновь повторите движение.

Вы можете немного изменять свою технику, акцентируя нагрузку на трицепсы или на грудь.

Отжиманий на брусьях с отягощением

Если вы уже достаточно развили отжимания с собственным весом, и они выполняются вами довольно легко, то вы можете перейти к использованию дополнительных отягощений. Как правило, в виде отягощения выступает блин или гантели, зафиксированные на специальном поясе и придерживаемые ногами атлета для сохранения стабильности. В целом, ваша техника должна сохраняться, как и прежде, вам следует уделить больше внимания контролю снаряда и быть предельно осторожным, особенно делая выход из нижней позиции, поскольку использование большего веса значительно увеличивает риск получения травмы.

Как правило, адаптация к весу в данном упражнении происходит довольно быстро, и, приспособившись к собственному весу, плавное отягощение при отжиманиях, дастся вам без особых трудностей. Уже через 2-4 недели вы заметите прогресс в силовых показателях и качестве выполнения отжиманий.

Вывод

Параллельные брусья – это один из лучших тренажеров для развития грудных мышц и трицепсов, данное упражнение задействует большое количество вспомогательных мышц плечевого пояса, что позволит довольно полно нагрузить все мышцы верха вашего тела.



Оцените статью:
Рейтинг: 4,83 из 5
Оценок: 12
Loading ... Loading ...
Поделиться с друзьями!